Quais são os melhores alimentos para ganhar massa magra?

alimentos para ganhar massa

Se você malha para conquistar um corpo firme, precisa incluir na sua dieta alguns alimentos para ganhar massa. Eles são essenciais para a formação do músculo e também para perder gordura. Conheça uma lista com os melhores alimentos e conquiste um corpo saudável.

11 alimentos para ganhar massa magra

Ganhar e fazer a manutenção da massa magra é muito importante e vai além de apenas ficar com um corpo bonito. Saiba que com o tempo nosso corpo perde as células musculares, os sarcômeros, principalmente após os 30 anos de idade.

Esse processo é chamado de sarcopenia e é responsável por 5 a 8% de perda da massa muscular em nosso corpo a cada década, especialmente com o avanço da idade. Portanto, além de praticar atividades físicas, é fundamental manter uma alimentação equilibrada. Veja aqui quais os melhores alimentos para ganhar massa magra!

1. Frango

Rico em proteína, você pode incluí-lo nas refeições ou nos lanches. Saiba que a proteína animal é considerada melhor opção para os músculos.

2. Carne vermelha

Contém proteínas e ferro, que são nutrientes que estimulam a hipertrofia e elevam a quantidade de oxigênio aos músculos. Opte por cortes magros.

3. Ovo

Excelente fonte de proteínas, o ovo contém também vitaminas do complexo B e ferro, contribuindo com a melhora da oxigenação dos músculos e com seu crescimento. Saiba que a gema possui a maior parte dos nutrientes!

4. Brócolis

Está na lista dos melhores alimentos para ganhar massa magra por oferecer uma predisposição natural antiestrogênica. Além disso, o brócolis possui fibras solúveis, poucas calorias e também fitoquímicos.

5. Arroz e feijão

Juntos, oferecem muitos benefícios para a manutenção da massa magra, pois os aminoácidos do feijão com os do arroz formam proteína. Essa união contribui para a reparação dos músculos, além de que o arroz é fonte de energia, excelente para o processo de recuperação muscular.

6. Abacate

É fonte de calorias e gorduras boas, contribuindo para o aumento de energia e antioxidantes na dieta. Seu consumo é excelente no pré ou pós-treino.

7. Espinafre

Está na lista dos alimentos mais alcalinos e é um dos principais alimentos para ganhar massa magra. Ele previne a perda de músculos e oferece diversos nutrientes essenciais para a saúde de várias partes do corpo.

 

8. Salmão

Contém proteínas e ômega 3, que possui efeito anti-inflamatório, contribuindo assim, com a recuperação muscular.

9. Banana

A banana oferece energia rápida do carboidrato e deve ser consumida antes e após os treinos. Além disso, contém potássio que ajuda na produção de glicogênio, que é a reserva de energia do músculo.

10. Quinoa

Cada grão desse vegetal contém aminoácidos essenciais, contribuindo com o ganho de massa magra. Além disso, a quinoa possui fibras e proteínas e não contém glúten, sendo uma boa opção no pós-treino, junto do consumo de espinafre e carne.

11. Castanhas mistas

As castanhas mistas são ricas em proteínas, fibras, gorduras mono e poliinsaturadas, magnésio, zinco, vitamina E, potássio e muitos outros nutrientes. São indicadas, principalmente, para quem possui um corpo magro e deseja ganhar massa muscular, já que possuem grande densidade calórica.

Lembre-se de que o excesso de qualquer um dos alimentos para ganhar massa magra faz mal à saúde. E não se esqueça de aliar uma dieta saudável com a prática de atividades físicas e se manter hidratado.

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Referências: Marcio Atalla, Tua Saúde, Boa Forma Abril e Mundo Boa Forma.

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